SuaraKaltim.id - Sembelit atau susah Buang Air Besar (BAB) bisa mengganggu kenyamanan dan aktivitas sehari-hari. Padahal, frekuensi buang air besar menjadi indikator penting bagi kesehatan sistem pencernaan dan tubuh secara keseluruhan.
Ahli gizi Maggie Michalczyk, RDN, menjelaskan bahwa rutinitas pencernaan dapat menjadi cerminan kondisi kesehatan internal seseorang.
“Buang air besar sangat penting karena kesehatan pencernaan kita menunjukkan banyak hal tentang kesehatan kita secara keseluruhan,” ujarnya, dikutip dari Antara, Jumat (20/6/2025).
Menurut Michalczyk, frekuensi buang air besar yang normal adalah antara satu hingga tiga kali sehari.
Sebaliknya, jika frekuensi ini kurang dari tiga kali dalam seminggu, kondisi tersebut sudah masuk kategori sembelit.
Hal itu bisa menyebabkan perut terasa penuh, tidak nyaman, hingga memicu komplikasi pencernaan lain jika terus dibiarkan.
Untuk mengatasi dan mencegah sembelit, kunci utamanya adalah memenuhi kebutuhan cairan dan serat harian.
“Mengonsumsi berbagai macam makanan yang mengandung serat bermanfaat bagi sistem pencernaan dan memastikan semuanya berjalan lancar,” ujar Michalczyk.
Berikut tujuh jenis makanan yang bisa dikonsumsi secara rutin untuk membantu memperlancar buang air besar dan menjaga kesehatan saluran pencernaan:
1. Kacang Hitam
Satu cangkir kacang hitam mengandung sekitar 15 gram serat, yang sangat efektif untuk mendukung pencernaan.
Selain membantu memperlancar BAB, kandungan proteinnya juga membuat kenyang lebih lama. Kacang hitam bisa diolah menjadi sup, salad, atau campuran dalam burrito sehat.
2. Yoghurt
Mengandung probiotik, yoghurt terbukti mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam usus.
“Bagi banyak orang, mengonsumsi probiotik setiap hari membantu meringankan sembelit dan memperlancar buang air besar,” ungkap ahli gizi Keri Gans.
3. Buah Ara
Buah ara, terutama dalam bentuk kering, sangat kaya serat. Dalam 1/4 cangkir buah ara kering terdapat hampir 4 gram serat.
Kandungan selulosa, fenol, flavonoid, dan antosianin dalam buah ara turut memberikan efek pencahar alami.
4. Ubi Jalar
Ubi jalar tidak hanya lezat tapi juga sarat dengan serat larut. Dalam satu cangkir ubi jalar yang dimasak terdapat sekitar 8 gram serat.
Ubi jalar bisa dijadikan pengganti nasi atau dibuat menjadi kudapan sehat seperti puding atau panggangan.
5. Plum
Plum, baik yang segar maupun kering, terkenal sebagai pelancar buang air besar alami.
Kandungan serat larut dan tidak larut di dalamnya membantu mempercepat transit makanan dalam usus.
Lima buah plum atau segelas jus plum dapat menyediakan sekitar 3 gram serat.
6. Apel
Satu buah apel berukuran sedang mengandung sekitar 4 gram serat, utamanya berupa pektin yang dikenal mendukung fermentasi dalam usus besar. Untuk manfaat maksimal, konsumsi apel beserta kulitnya.
7. Biji Chia
Biji chia termasuk superfood yang kaya serat dan protein. Hanya dalam satu ons, terdapat hampir 10 gram serat.
Biji ini juga menyerap air, membentuk gel di saluran cerna yang membantu melunakkan feses dan memudahkan proses ekskresi.
Gaya Hidup Juga Berperan
Selain konsumsi makanan tinggi serat, penting juga untuk memastikan asupan cairan tubuh tetap optimal. Dehidrasi bisa memperparah sembelit karena membuat tinja lebih keras dan sulit dikeluarkan.
Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, bersepeda, atau olahraga ringan lainnya juga membantu meningkatkan pergerakan usus. Gaya hidup yang terlalu pasif terbukti bisa memperlambat proses pencernaan.
Data dari National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) di AS menunjukkan bahwa sekitar 16 dari 100 orang dewasa mengalami sembelit, dan angka ini meningkat pada kelompok usia di atas 60 tahun.
Oleh karena itu, menjaga pola makan dan gaya hidup sehat sangat penting untuk pencernaan yang optimal.
Buang air besar yang teratur bukan hanya soal kenyamanan, tapi juga soal detoksifikasi alami tubuh.
Dengan menjaga asupan makanan yang tepat, seperti tujuh makanan di atas, dan menerapkan gaya hidup aktif, Anda bisa terbebas dari masalah sembelit sekaligus mendukung sistem imun dan kesehatan secara keseluruhan. (Antara)
