6 Kebiasaan Jelang Tidur yang Ampuh Jaga Kesehatan Otak, Wajib Coba Agar Hidup Berkualitas!

SuaraKaltim.id - Menjaga kesehatan otak bukan sekadar kebutuhan saat usia lanjut, tetapi menjadi fondasi penting untuk kualitas hidup jangka panjang.

Otak mengontrol berbagai fungsi vital dalam tubuh. Mulai dari detak jantung, pernapasan, sistem saraf pusat, hingga pengambilan keputusan, pembelajaran, dan memori.

Sayangnya, banyak orang lalai dalam merawat kesehatan otaknya. Padahal, ada cara sederhana dan efektif yang bisa dilakukan setiap hari, terutama kebiasaan sebelum tidur yang terbukti memiliki dampak besar terhadap fungsi otak.

Berikut ini 6 rutinitas malam hari yang bisa bantu menjaga fungsi otak tetap optimal, sebagaimana dirangkum dari berbagai sumber medis dan riset kesehatan.

1. Patuhi Jadwal Tidur yang Konsisten

Salah satu kunci kesehatan otak adalah tidur yang cukup dan berkualitas. Jadwal tidur yang tidak konsisten bisa mengganggu ritme sirkadian dan mengacaukan pelepasan hormon kortisol dan melatonin, dua hormon penting dalam pengaturan kewaspadaan dan rasa kantuk.

Tidur yang nyenyak membantu otak membuang racun yang menumpuk sepanjang hari serta memperkuat daya ingat dan proses konsolidasi memori.

Penelitian menunjukkan bahwa gangguan tidur kronis berkorelasi dengan penurunan fungsi kognitif dan risiko demensia.

2. Meditasi 10 Menit untuk Menenangkan Pikiran

Stres adalah musuh utama otak. Saat tubuh terpapar stres berulang, hormon kortisol meningkat dan berdampak buruk terhadap struktur dan fungsi otak, khususnya di area hippocampus yang berperan penting dalam memori.

Luangkan waktu 10 menit di malam hari untuk bermeditasi atau melakukan teknik pernapasan dalam.

Riset dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa meditasi mampu menurunkan tingkat kecemasan dan meningkatkan plastisitas otak.

3. Batasi Paparan Gadget Sebelum Tidur

Cahaya biru dari layar gadget bisa menghambat produksi melatonin, hormon tidur alami tubuh. Paparan gadget sebelum tidur juga memicu aktivitas otak berlebih, sehingga membuat Anda lebih sulit tidur nyenyak.

Berdasarkan laporan Sleep Foundation, mengurangi screen time satu jam sebelum tidur bisa mempercepat waktu tidur hingga 30 persen, serta meningkatkan kualitas tidur secara signifikan, faktor penting dalam menjaga kesehatan otak.

4. Membaca Buku Bisa Asah Otak dan Kurangi Stres

Aktivitas membaca buku sebelum tidur mampu merangsang koneksi antar neuron di otak, memperkuat daya ingat, serta mengurangi stres hingga 68%.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Frontiers in Psychology menemukan bahwa membaca fiksi secara rutin mampu meningkatkan empati dan fungsi otak sosial.

Sebuah studi tahun 2021 bahkan menyebutkan bahwa peserta yang membaca buku 30 menit sebelum tidur menunjukkan kualitas tidur lebih baik dibanding mereka yang bermain ponsel.

5. Lakukan Olahraga Ringan seperti Yoga atau Peregangan

Olahraga ringan pada malam hari, seperti yoga, tai chi, atau sekadar peregangan ringan, dapat memperbaiki sirkulasi darah ke otak.

Selain itu, aktivitas ini merangsang pelepasan hormon endorfin yang membuat tubuh lebih rileks dan mempermudah proses tidur.

Bukti ilmiah dari National Institute on Aging menunjukkan bahwa aktivitas fisik teratur dapat meningkatkan neuroplastisitas dan mencegah penurunan kognitif pada usia lanjut.

6. Lakukan Aktivitas yang Mengasah Otak

Permainan seperti teka-teki silang, sudoku, atau permainan strategi seperti catur, sangat bermanfaat dalam menjaga ketajaman fungsi otak. Aktivitas ini melatih fokus, logika, dan daya ingat—semua merupakan bagian penting dari fungsi otak optimal.

Sebuah laporan dari Alzheimer’s Association menyebutkan bahwa aktivitas intelektual rutin mampu mengurangi risiko Alzheimer dan penyakit neurodegeneratif lainnya.

Pola Hidup Sehat Sepanjang Hari

Selain enam kebiasaan malam hari di atas, para ahli juga menekankan pentingnya pola makan sehat, konsumsi air yang cukup, serta menjaga kesehatan mental sebagai bagian dari pendekatan holistik dalam menjaga kesehatan otak.

Konsumsi makanan kaya antioksidan seperti blueberry, alpukat, dan ikan berlemak juga telah terbukti dapat memperlambat penuaan otak.

Dengan menerapkan kebiasaan-kebiasaan ini secara konsisten setiap malam, Anda tidak hanya meningkatkan kualitas tidur, tapi juga memberikan perlindungan jangka panjang terhadap berbagai gangguan kognitif.

Ingat, menjaga fungsi otak tetap optimal tidak harus sulit atau mahal. Mulailah dari langkah sederhana, dan biarkan tubuh Anda menuai manfaat besarnya di masa depan.